战友,你会科学管理睡眠吗?

来源:解放军报 作者:徐珺洋 汪学潮 李祥辉 编辑:罗 炜 发布时间:2015-04-16 09:33

当今社会,人们生活节奏快、工作压力大,往往会出现入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等情况,引发失眠。失眠会给患者带来极大的痛苦和心理负担,又会因为滥用失眠药物而损伤身体其他功能器官,导致一系列连锁反应。

世界卫生组织最新统计表明:全球有近四分之一的人,因不会科学管理睡眠而承受失眠的折磨。部队官兵每天处于高度紧张的工作训练节奏中,也容易引发失眠。为此,本期特邀中国睡眠研究会会员、沈阳军区215临床部睡眠调整中心主任孙忠华,为广大战友讲解如何科学管理睡眠,提高睡眠质量。

科学管理睡眠时间

虽然部队制定了科学的作息时间,但也经常受到工作训练、生活习惯或心情变化的影响,不能按时休息。因此特别提醒官兵一定要学会科学管理睡眠时间:一是尽量保证晚上11点到次日凌晨4点这段黄金睡眠时间;二是午睡一般不超过1小时;三是平时睡眠时间控制在5-8小时,作战演习或执行任务期间每天睡眠总量要不少于5小时;四是连续执行任务期间,应抓住一切空当时间短暂睡眠;五是睡眠被长时间剥夺前后应及时补觉。不过,睡眠时间也因人因年龄因季节差异而不尽相同,最核心的要素是保证睡眠质量。

科学管理睡前活动

睡前尽量不要进行高强度训练或是剧烈运动,可以慢跑或散步,或是听一些舒缓的轻音乐,有助于催眠。此外,不要躺在床上玩电子产品,虽然感觉很放松,但实际上对睡眠质量有很大伤害。科学研究证明,在床上使用1个小时的手机、平板电脑或其他一些会发出光线的电子产品,都会减少褪黑激素的生成,一旦褪黑激素受到了抑制,人的生理周期也将受到影响,使人始终处于浅睡眠状态,甚至大大减少人们的睡眠时间。还可能导致玩着玩着就停不下来,再无睡意。

科学管理睡前餐饮

晚餐不要吃太多,睡前勿暴饮暴食,晚上7点后不要再吃正餐。如果加班饿了,不要吃辛辣、富含油脂的食物,可以吃点土豆、燕麦片等能促进睡眠的食物。特别要提醒的是,一定不要借酒助眠,酒精会让大脑处于即将苏醒的状态,使人即使休息也无法放松肌肉,导致第二天起床后依然感到疲惫。部分官兵,特别是机关干部晚上加班工作时都会有喝浓茶、咖啡提神的习惯,长此以往,就会打乱人体的生物钟,破坏睡眠规律,导致失眠。因此,睡前几个小时不要喝兴奋型饮料,也不要喝太多水,因为夜间频繁上厕所也会影响睡眠质量。

科学管理睡前心情

从心理卫生方面讲,入睡前应当放松精神,去掉不良自我暗示,消除睡前焦虑,不要为过去的人或事生气、懊悔。睡前尽量放空自己,如果还有事放心不下,就在床边放好纸和笔,把焦虑心情或者没有想明白的事情随时写出来。同时,可以听听舒缓的轻音乐,读一些无刺激的书籍,慢慢地就可以安然入睡了。

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