如何防治“跑步膝”

来源:解放军报 作者:刘金凤 编辑:罗 炜 发布时间:2015-05-21 11:50

济南军区青岛第一疗养院护理部主任 孙爱国 “跑步膝”(学名髌骨软骨症)是最常见的跑步训练伤痛之一,主要由于髌骨(膝盖骨)的软骨面磨损、软化或裂化而导致的膝关节疼痛和发炎,髌骨不能再光滑地移动,髌骨软骨面久而久之就像砂纸一样粗糙。于是在膝关节弯曲或伸展时,人们能感觉到内部摩擦,严重的还带有“喀吧”响声,这种损伤带来的疼痛在下坡跑时表现得尤为突出,伤病严重的还会导致膝关节肿大。

“跑步膝”实际上不是膝盖问题,而是脚和大腿的问题。膝盖在大腿骨的一条狭窄的沟道中上下运动,如果腿和脚工作有效,那么每一步的膝盖移动就顺畅而舒服;如果膝盖移动“出轨”或蹭到了侧面,就容易引发“跑步膝”。

膝盖怎么会“出轨”呢?一般是由于相对羸弱的大腿肌肉以及缺乏脚的支撑引起的。可见,导致“跑步膝”发生的主要原因是:第一,跑步姿势不正确是最重要的一个原因,由于每次落地时落脚姿势不正确,膝关节过度内旋会导致髌骨向两侧扭曲;第二,跑鞋不适合,脚没有得到足够稳定的支撑;第三,训练场地过硬或不平,如水泥地或山道等,加重了膝关节的负担;第四,跑步前后没有做充分的准备活动,没有进行肌肉拉伸,肌肉力量不够。

因此,训练中预防“跑步膝”,应着重考虑以下几点:

一是请有经验的班长加强跑步姿势指导,学习掌握正确的跑步姿势。

二是选择大小合适的训练跑鞋,这样可以吸收冲击力,给予脚足够稳定的支撑,保护膝盖。

三是按照循序渐进的原则,初期最好在平缓的塑胶跑道上跑步,当形成稳定的跑步习惯后,再加大距离和难度,转成山道和越野跑。

四是跑步前必须做拉伸活动,跑完步后认真做上10分钟体能康复训练,加强踝、膝、髋、腰、躯干及上肢的协调和肌肉力量。

如果患“跑步膝”不是很严重的话,可以自己采取一些措施进行自我治疗:暂停跑步训练,冰敷患处,每2小时敷患处10分钟左右;伤后一周内使用一些不含类固醇的消炎药,如布洛芬、芬必得、扶他林等;减少膝盖负重的活动,有条件的话将脚抬高,对患处进行自我按摩;疼痛有所缓解后可做股四头肌、小腿比目鱼肌、髂胫束和臀肌的拉伸练习;逐渐恢复慢跑。整个自我治疗和恢复过程大概持续4-6周。如果在两周内伤痛仍不见减缓,应向医生求助给予治疗。(刘金凤整理)

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