初入军营,请新战友做好心理调节

来源:解放军报 作者:殷 瑛、李连杰 编辑:罗 炜 发布时间:2015-10-08 11:08

自我调节讲究方法

针对新兵入伍后容易出现紧张、焦虑、恐惧、抑郁等心理障碍,新战友可以学习和掌握一些简单有效的方法,加强心理自我调控训练。

呼吸控制法。当你感觉到焦虑即将来临的时候,尝试慢慢地深呼吸几下。每当呼气时,便重复说同一句话,这句话对你是有意义或是你喜欢的。如:在你深呼吸时,重复“镇定下来”这句话。吸气时说“镇定”,呼气时说“下来”。在重复这句话的同时,想象令你愉悦的风景,如广阔的草原、波澜壮阔的大海、舒适的沙滩和美丽的湖光月色等,效果会更好。

肌肉放松法。主要是通过肌肉收缩-放松的反复交替训练,使人体验到紧张和放松的不同感受,从而更好地认识焦虑反应,并对此进行放松,最后达到身心放松的目的。基本动作:从头部到足底依次进行,紧张你的肌肉,注意这种紧张的感觉,保持3-5秒钟,然后,放松10-15秒钟。最后,体验放松时的感觉。

暗示疗法。自信是治疗焦虑的必要前提。你应暗示自己树立信心,正确认识自己,相信自己有能力处理突发事件和完成各种工作。你可以这样提醒自己:“何必如此惶惶不可终日”“我应该做些什么”“我怎样防止出现坏的结果”等等。通过暗示,你每多一点自信,焦虑程度就会降低一些,同时反过来使自己变得更自信,这个良性循环将帮助你摆脱焦虑的纠缠。

“信号卡”法。当你感到抑郁的时候,可以使用“信号卡”,提示自己对抗抑郁情绪。这也是一种比较有效的方法。拿一张空白的白纸,在它的一面记下你抑郁时出现的典型消极情绪,而在另一面写下你挑战该情绪的合理观念。内容包括:你感觉不那么糟糕时的想法,你的家人、领导和战友如何劝你,如果你的战友处于这种情境,你怎么劝他。

“纸袋”法。当你感觉到恐惧、焦虑时,用纸简单折叠成一个纸袋,贴在你的嘴和鼻子上,并用纸条紧紧地压住,尽力不要放气。向纸袋中规律地慢慢地呼气,连续在纸袋中呼吸,直到焦虑情绪缓解、呼吸轻松为止。

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